۷ حرکت ساده برای کاهش کمردرد در خانه
کمردرد یکی از شایع‌ترین دلایل مراجعه به کلینیک‌های فیزیوتراپی است. طبق آمار، بیش از ۸۰٪ افراد حداقل یک‌بار در طول زندگی کمردرد را تجربه می‌کنند. خبر خوب این است که بسیاری از کمردردها با حرکات اصلاحی ساده و رعایت چند نکته در خانه، به‌طور چشمگیری بهبود می‌یابند.
چرا کمردرد می‌گیریم؟
شایع‌ترین علل کمردرد عبارت‌اند از:
- نشستن طولانی و نادرست پشت میز یا کامپیوتر
- بلند کردن اشتباه اجسام سنگین
- ضعف عضلات مرکزی بدن (Core)
- دیسک کمر و مشکلات ستون فقرات
- کم‌تحرکی و اضافه‌وزن
۷ حرکت ساده برای کاهش کمردرد در خانه
۱. حرکت زانو به سینه
به پشت دراز بکشید، یک زانو را با دو دست به آرامی به سمت سینه بکشید و ۲۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت عضلات کمر را کشش می‌دهد.
۲. حرکت گربه-شتر
روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید؛ کمر را به آرامی به سمت بالا قوس دهید و سپس پایین بیاورید. این حرکت انعطاف ستون فقرات را افزایش می‌دهد.
۳. کشش عضلات همسترینگ
پشت‌عضلات ران سفت، فشار زیادی به کمر وارد می‌کند. کشش ملایم این عضلات به کاهش کمردرد کمک می‌کند.
۴. پل زدن (Bridge)
به پشت بخوابید، زانوها خم، باسن را از زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت عضلات باسن و کمر را تقویت می‌کند.
۵. حرکت پرنده-سگ (Bird-Dog)
روی چهار دست‌وپا، دست راست و پای چپ را هم‌زمان صاف کنید و نگه دارید. تعادل و قدرت عضلات مرکزی را بهبود می‌دهد.
۶. کشش چرخشی کمر
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم و به یک سمت بچرخانید تا کشش ملایمی در کمر حس کنید.
۷. پیاده‌روی منظم
روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی، گردش خون ناحیه کمر را بهبود و درد را کاهش می‌دهد.
نکته مهم: اگر کمردرد شما شدید است، به پا تیر می‌کشد، یا با بی‌حسی همراه است، حرکات را متوقف کنید و حتماً به فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
چه زمانی به فیزیوتراپیست مراجعه کنیم؟
اگر کمردرد شما بیش از دو هفته ادامه دارد، شب‌ها بدتر می‌شود، یا همراه با ضعف و بی‌حسی پا است، این می‌تواند نشانه‌ی دیسک کمر یا فشار روی عصب باشد. در این موارد، فیزیوتراپی تخصصی با ارزیابی دقیق و برنامه‌ی اختصاصی، مؤثرترین راه درمان بدون دارو و جراحی است.
در کلینیک فیزیوتراپی پرتو بهبهان، با استفاده از تجهیزات پیشرفته مانند لیزر پرتوان و تمرین‌درمانی اختصاصی، کمردردهای حاد و مزمن درمان می‌شوند.